بهترین منابع گیاهی کلسیم چیست؟

کلسیم چیست؟

قبل از اینکه به سراغ غذاهای حاوی بیشترین کلسیم برویم، اجازه دهید توضیح دهیم که کلسیم یا به اختصار Ca چیست؟ و در کمبود آن چه اتفاقی می افتد. کلسیم در واقع یکی از مهم ترین مواد معدنی برای همه موجودات زنده است. حتی می توان گفت که فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است.

چرا کلسیم اینقدر مهم است؟

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت دندان ها و ساختار اسکلتی است. علاوه بر این، برای اینکه سیستم قلبی عروقی سالم باشد، باید به غذاهای حاوی Ca فراوان روی آورد. علاوه بر این، تغذیه با محصولات حاوی Ca فراوان در دوران بارداری توصیه می شود.

فواید کلسیم چیست؟

همانطور که اشاره کردیم، Ca رشد سالم استخوان ها را تضمین می کند. تحلیل استخوان یا ضعیف شدن استخوان ها که با افزایش سن رخ می دهد را می توان با مصرف غذاهای حاوی Ca قوی به تاخیر انداخت.

عواقب کمبود کلسیم چیست؟

یکی از سوالات متداول “عواقب کمبود کلسیم” است. کمبود Ca به طور کلی منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی می شود. پوکی استخوان یک بیماری شایع به خصوص در زنان مسن است . دلیل اصلی این امر کمبود Ca است. Ca در رشد استخوانی کودکان نیز بسیار مهم است.

روزانه چه مقدار کلسیم باید مصرف کرد؟

بسیار مهم است که روزانه کلسیم کافی دریافت کنید تا تراکم استخوان از بین نرود. بدن روزانه به ۵۰۰-۶۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. توصیه سازمان بهداشت جهانی ۵۰۰ میلی گرم است. مصرف بیش از حد آن هیچ فایده ای برای سلامت استخوان ها ندارد. حتی استدلال می شود که مصرف بیش از حد کلسیم مضر است. برای تأمین ۶۰۰ میلی گرم کلسیم در روز، نیازی به محصولات لبنی یا قرص کلسیم ندارید. که در مورد میزان سالم بودن آنها بحث شده است. شما می توانید نیازهای Ca خود را با جایگزین هایی که مزایای دیگری نیز برای سلامتی شما دارند، مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل و حبوبات تأمین کنید.

میزان Ca مغذی جذب شده توسط بدن مهمتر از مقدار Ca موجود در غذا است. به عنوان مثال، بدن مقدار بیشتری Ca از کلم پیچ را نسبت به شیر جذب می کند.
اما از سوی دیگر، برخی از سبزیجات حاوی عنصری به نام اگزالات هستند. که مانع جذب Ca توسط بدن می شود. اگرچه اسفناج و چغندر حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند، اما به دلیل دارا بودن اگزالات زیاد، فواید آنها به عنوان منابع کلسیم محدود است. بنابراین، برای دریافت کلسیم کافی، مهم است که به منابع گیاهی حاوی اگزالات کم و Ca بالا مراجعه کنید.

ما این لیست را برای پاسخ به این سوال که بهترین گزینه ها برای جذب کلسیم چیست، ایجاد کرده ایم.

غذاهای حاوی Ca بالا مانند اسفناج، کنجد، تاهینی، چارت، بادام نیز در لیست قرار نمی گیرند زیرا حاوی اگزالات بالا هستند.

آروگولا

۱۰۰ گرم آروگولا حاوی ۱۶۰ میلی گرم Calciumاست.

نخود پخته

۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی ۸۰ میلی گرم Calciumاست.

دانه کتان

۳قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی ۷۱ میلی گرم Calciumاست.

کلم بروکلی

۱فنجان (۱۵۴ گرم) کلم بروکلی آب پز حاوی ۶۲ میلی گرم Calciumاست.

جوانه بروکسل

۱ فنجان (۱۵۶ گرم) جوانه بروکسل حاوی ۵۶ گرم Calciumاست.

پرتقال

۱پرتقال (۱۳۱ گرم) حاوی ۵۲ میلی گرم Calciumاست.

شاهی

۱فنجان (۳۴ گرم) شاهی حاوی ۴۱ میلی گرم Calciumاست.

ملاس انگور

۱قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ملاس حاوی ۴۱ میلی گرم Calciumاست.

کاهو

۱۰۰ گرم کاهو حاوی ۳۳ میلی گرم Calciumاست.

انجیر

۱انجیر تازه بزرگ (۶۲ گرم) حاوی ۲۲ میلی گرم Calciumاست.

زردآلو خشک

۱وعده (۲۸ گرم) زردآلو خشک حاوی ۱۵ میلی گرم Calciumاست.

هشدارها برای جلوگیری از از دست دادن کلسیم

تقریباً کل کلسیم بدن شما در استخوان ها یافت می شود. ما مقدار کمی Ca از استخوان ها دریافت می کنیم که برای عملکردهای مهم مانند انقباض، ضربان قلب و انتقال سیگنال های عصبی ضروری است. بنابراین، استخوان ها دائماً تجزیه و بازسازی می شوند. کلسیم دریافتی ما از غذا نیز برای این امر ضروری است.

همچنین جلوگیری از حذف Ca در گردش خون در بدن و همچنین دریافت Ca از طریق غذا بسیار مهم است. خوردن بیش از حد پروتئین باعث دفع ca از طریق ادرار می شود. رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین حیوانی باعث از دست دادن Ca بیشتر از رژیم غذایی گیاهی می شود. به طور مشابه، مصرف زیاد سدیم (نمک)، کافئین و سیگار باعث از بین رفتن Ca می شود.

کلسیم به تنهایی برای سلامت استخوان کافی نیست!

۶۰۰ میلی گرم Ca در روز برای سلامت استخوان ضروری است، اما به تنهایی کافی نیست. مصرف ویتامین D و ورزش به اندازه Ca اهمیت دارد.
آیا شما یک دلیل دیگر برای بیرون رفتن در یک روز آفتابی و پیاده روی سریع یا دویدن در خارج از خانه دارید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در خصوص موضوع: فوق برای ما ارسال کنید!

می توانید با کلیک بر روی متن اینجا به سایر موضوعات ما در خصوص تندرستی، سلامتی و روانشناسی دسترسی داشته باشید.

منابع:

ترجمه شده از سایت: ccnturk