تغذیه

رژیم غذایی سبک پالئو از ایده تا عمل

پالئو یا همان ایده مصرف غذاهایی که بدن ما به طور طبیعی برنامه ریزی کرده است در دهه ۱۹۶۰ پدیدار شد. اما صعود واقعی این ایده در سال ۲۰۰۱ اتفاق افتاد. به لطف کتاب “رژیم غذایی سرخپوشان” که توسط لورن کوردین، ​​مدرس بهداشت و ورزش در دانشگاه کلرادو منتشر شد. در سال ۲۰۱۳، این رژیم غذایی بیشترین جستجو در اینترنت را به خود اختصاص داد.

چگونه رژیم پالئو را می خوریم؟

چگونه رژیم پالئو را بخوریم

اساس رژیم پالئو این است که آنچه میلیون ها سال پیش نیاکان ما می خوردند را بخوریم. بنابراین اجداد ما چه می خورند؟

۶۰ میلیون سال پیش: اولین گونه انسانی روی زمین میوه، برگ و حشرات را به عنوان غذا می خوردند.

۲.۶ میلیون سال پیش: آشنایی انسان با آتش و معرفی ابزار آلات شکار موجب افزایش تغذیه از گوشت شد.

۱۰ هزار سال پیش: مصرف غلات با کشاورزی گسترده شد.

طرفداران رژیم غذایی سرخپوشان معتقدند که مصرف غلات به قدری جدید است که بدن انسان نمی تواند خود را با آن سازگار کند و نه به دلیل نیازهای طبیعی، بلکه به دلیل تولید ارزان و آسان غلات، رواج یافته است.

طبق رژیم پالئو مناسب ترین غذاها برای بدن انسان، غذاهایی است که توسط غارنوردان در عصر حجر مصرف می شده. به عبارت دیگر این غذا ها گوشت، سبزیجات، میوه ها و آجیل ها هستند. همچنین غلات کامل، حبوبات، شکر، محصولات لبنی، الکل و البته همه غذاهای بسته بندی شده در لیست مواردی است که باید از خوردن آنها اجتناب کنید.

رژیم پالئو وعده می دهد که قوی تر، سالم تر، متناسب و پر انرژی تر است. اما لیستی از قوانین وجود دارد که باید برای دستیابی به این وعده رعایت کنید:

لیست رژیم غذایی سرخپوشان “بله

لیست رژیم غذایی سرخپوشان بله

  • گوشت، تخم مرغ، اندام ها و مغز استخوان حیوانات آزاد و تغذیه شده با علف و ماهی دریایی کم جیوه
  • انواع سبزیجات و میوه های تازه، طبیعی
  • آجیل هایی مانند فندق خام، بادام زمینی، بادام، گردو، دانه ها.ترجیحاً خیس
  • روغن های طبیعی و سالم مانند روغن نارگیل، آووکادو، روغن زیتون، کره

لیست رژیم غذایی سرخپوشان “نه

لیست رژیم غذایی سرخپوشان نه

  • همه غلات.به عبارت دیگر، همه غلات کامل مانند گندم برنج، جو دوسر، ذرت، جو، بلغور، چاودار و نان، ماکارونی، شیرینی موارد مشابه با آرد آنها تهیه می شود.
  • همه حبوبات.بنابراین لوبیا، نخود، عدس، لوبیا و موارد مشابه
  • شکر فرآوری شده
  • الکل
  • پنیر، همه محصولات لبنی مانند ماست
  • نمک
  • گل ماه، مارگارین، ذرت، چربی های تصفیه شده از منابع گیاهی مانند سویا
  • همه غذاهای بسته بندی شده و کولا، همه به عنوان نوشابه و آب میوه های آماده سودا

اصول تغذیه سرخپوشان

اصول تغذیه سرخپوشان

  • مقدار زیاد پروتئین: در حالی که تقریباً ۱۹ درصد از کل کالری دریافتی در کشورهای توسعه یافته از پروتئین تأمین می شود، این میزان در عصر سنگ بین ۱۹ تا ۳۵ درصد است.غذاهای حیوانی منبع پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ و ماهی سنگ بنای رژیم پالئو هستند.
  • مقدار کم کربوهیدرات و شاخص گلیسمی پایین: منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی پالئو سبزیجات و میوه ها با نشاسته و قند کم است.این سبزیجات که باعث نوسان قند خون نمی شوند. ۴۵-۳۵ درصد کالری روزانه را تشکیل می دهند.
  • مقدار زیاد فیبر: فیبر، که برای هضم و سلامتی اهمیت زیادی دارد باید از سبزیجات و میوه ها به دست آید. زیرا غلات ممنوع است.
  • مقدار متوسط ​​تا زیاد روغن: نوع روغنی که دریافت می کنید مهمتر از مقدار آن است.شما باید مصرف چربی های سالم مثل چربی های امگا ۳ را افزایش دهید و اسیدهای چرب ترانس و چربی های امگا ۶ را حذف کنید.برای این منظور، روغن های طبیعی و سالم مانند روغن نارگیل، آووکادو، روغن زیتون و چربی دمبه توصیه می شود.
  • پتاسیم بیشتر، سدیم کمتر: غذاهای طبیعی فرآوری نشده ۵ تا ۱۰ برابر بیشتر از سدیم پتاسیم دارند و این نسبت بدن انسان به آن عادت دارد.بنابراین، لازم است نمک، منبع اصلی سدیم را قطع کرده و مصرف پتاسیم را افزایش دهید.می توانید میوه و سبزیجاتی را انتخاب کنید که دارای پتاسیم زیادی هستند. به عنوان مثال می توان به موز و کدو تنبل اشاره کرد.
  • رژیم غذایی با قلیایی زیاد در شبکه: غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست، غلات دارای اثر اسیدی بر بدن هستند.میوه ها و سبزیجات دارای اثر قلیایی هستند.در حال بحث است که خوردن غذاهایی که عمدتا اسیدی هستند می تواند منجر به بیماری های مختلف در بدن شود. اصل رژیم پالئو این است که غذاهای اسیدی را با غذاهای قلیایی متعادل کنید. به عبارت دیگر، مراقب باشید تا سبزیجات حاوی نشاسته کم در بشقاب شما وجود داشته باشد.
  • مقدار زیاد ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها: استدلال می شود که ویتامین های طبیعی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های حاصل از گوشت و سبزیجات راحت تر جذب بدن می شوند.

سبک زندگی سرخپوشان

سبک زندگی سرخپوشان

  • زمان را در خارج از منزل بگذرانید.
  • هنگام گرسنگی غذا بخورید.اگر گرسنه نیستید غذا نخورید.
  • بعد از تاریکی به رختخواب بروید و حداقل ۸ ساعت بخوابید.سعی کنید بدون تنظیم زنگ ساعت بیدار شوید.
  • از ورزش زیاد خودداری کنید.چندین بار در هفته تمرینات کوتاه و شدید انجام دهید.به عنوان مثال، به جای دویدن یا راه رفتن در مسافت های طولانی، در مسافت های کوتاه دویدن یا تند راه رفتن را انجام دهید.

مزایا و معایب رژیم غذایی پالئو

مزایا و معایب

جنبه های رژیم غذایی پالئو که به نظر من بسیار مثبت است عبارتند از:

  • جهت گیری آن به سمت غذاهای با کیفیت، مغذی و طبیعی که در مزرعه پرورش داده می شوند، نه در کارخانه.
  • تشویق به حذف قند فرآوری شده، غلات قابل هضم حاوی گلوتن و محصولات بسته بندی شده به طور کامل از رژیم غذایی
  • تشویق عادات سازگار با طبیعت، مانند خوردن در هنگامگرسنگی و خواب کافی.

افراد زیادی هستند که با رعایت این رژیم مشکلات سلامتی ناشی از اختلالات سیستم ایمنی، سندرم روده تحریک پذیر یا حساسیت های غذایی را حل کرده اند. مطالعات مقیاس کوچک همچنین نشان می دهد که وزن و فشار خون را نیز کاهش می دهد. و سطح کلسترول خوب HDL را افزایش می دهد.

معایب رژیم غذایی پالئو عبارتند از:

در مورد معایب ایده خوردن هر چیزی که اجداد ما می خوردند که اساس رژیم پالئو را تشکیل می دهد می توان گفت: ایده ای آسان برای اجرای در عمل نیست. به عنوان مثال، گوشت حیواناتی که غارنشینان شکار می کردند و می خورند با گوشت حیواناتی که امروزه خریداری شده اند، کاملاً متفاوت است.

با مصرف آنتی بیوتیک، تغذیه غلات به جای چمن تازه، پرورش هورمون ها، پردازش با مواد افزودنی و تبدیل به سوسیس. علاوه بر این، این رژیم غذایی آنقدر گروه های غذایی را ممنوع کرده است که پایدار ماندن در آن در دراز مدت دشوار است. با ممنوعیت حبوبات و غلات کامل بدون گلوتن که فواید زیادی برای سلامتی دارند، خطر کند شدن متابولیسم و ​​ایجاد مشکلات یبوست نیز وجود دارد. همچنین مصرف بیش از حد توصیه شده پروتئین و چربی اشباع شده می تواند منجر به مشکلات کلیوی و قلبی شود.

تنها حقیقت مطلق در مورد تغذیه این است که کاملا شخصی است. بنابراین می توانید مدتی آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما مفید است. اگر مشکل جدی سلامتی دارید، قبل از هرگونه تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

با آرزوی روزهای خوب و سالم برای شما…

لطفا نظرات و انتقادات خود را در خصوص موضوع: فوق برای ما ارسال کنید!

می توانید با کلیک بر روی متن اینجا به سایر موضوعات ما در خصوص تندرستی، سلامتی و روانشناسی دسترسی داشته باشید.

منابع:

ترجمه شده از سایت: cnnturk

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا

در خبرنامه ما عضو شوید.

آخرین مطالب و آموزش ها رو سریعتر از بقیه در ایمیلتان دریافت کنید.