حداقل کاری که می توانم برای سالم ماندن انجام دهم چیست؟
آیا می توانید قوانین بهداشت را رعایت کنید؟
تلاش برای سالم ماندن می تواند کمی طاقت فرسا باشد. از ورزش گرفته تا تغذیه و مراجعه به پزشک، چیزهای زیادی برای یادآوری وجود دارد. البته اکثر “قوانین” برای همه یکسان نیستند. بنابراین از کجا می توانید از یک راه میانبر استفاده کنید یا به خودتان استراحت دهید؟
آب
“هشت لیوان آب در روز بنوش” این تمام ماجرا نیست. میزان مایعات مورد نیاز شما (نه فقط آبی که می نوشید) به مواردی مانند سلامتی و محل زندگی شما نیز بستگی دارد. اگر احساس تشنگی نکنید و پوست بدنتان شفاف یا زرد کمرنگ باشد، احتمالاً نیازی به نوشیدن آب ندارید. به جای شمردن لیوان ها با هر وعده غذایی و همچنین بین آنها یک لیوان آب بنوشید. قبل، حین و بعد از ورزش نیز آب بنوشید.
ورزش عمومی
ممکن است شمارنده گام شما ۱۰ هزار باشد، اما آیا برای هر یک از آنها عرق ریختید؟ این تعداد جادویی نیست نکته کلیدی در اینجا “شدت” است. برای اینکه ورزش موثر باشد، باید حداقل ۱۰ دقیقه ضربان قلب خود را بالا ببرید. می توان گفت ۱۵ دقیقه آهسته دویدن مانند نیم ساعت پیاده روی سریع است.
عضله سازی
حداقل دو بار در هفته برای تقویت بازوها، شانه ها، پاها، باسن، شکم، قفسه سینه و کمر خود کاری انجام دهید. وزنه را بلند کنید، از نوارهای مقاومتی استفاده کنید. حتی در باغ یا برف بیل بزنید. پرش از جک، فشار دادن و حرکت اسکات با ۱۰ ثانیه استراحت در بین هر ست، سلامتی قلب، ریه و همچنین عضلات شما را بهبود می بخشد.
انعطاف پذیری
شما باید دو روز در هفته (یا بیشتر) حرکات کششی داشته باشید تا بتوانید به راحتی خم شوید و حرکت کنید. کارهای آرام مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز انعطاف پذیری و تعادل شما را بهبود می بخشد.
سالم ماندن با کنترل میزان کالری
در صورت فعال بودن به کالری بیشتری احتیاج خواهید داشت. مردان معمولاً بیش از زنان نیاز به کالری دارند. اما بهتر است به جای شمارش میزان کالری دریافتی روی الگوی تغذیه سالم تمرکز کنید. از بسیاری موارد “خالی” مانند نوشابه، چیپس و کلوچه ها خودداری کنید.
فیبرها
یک فرد متوسط در طول روز فقط حدود نیمی از نیاز خود از فیبر ها را دریافت می کند، یعنی ۲۵-۳۰ گرم. برای اینکه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، می توانید انواع غلات سبوس دار را مانند برنج قهوه ای و ترقه های گندم کامل را انتخاب کنید. همراه با هر وعده غذایی یک غذای غلات کامل بخورید.
سالم ماندن با مصرف سبزیجات و میوه ها
به عنوان میان وعده از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. آب میوه ها نیز اگر ۱۰۰٪ خالص باشند، بهتر است. اما میوه یا سبزیجات واقعی بهتر هستند و به بدن شما در گرفتن فیبر کمک می کنند. به یاد داشته باشید بدن شما به ترکیبی گسترده از رنگ ها و بافت ها نیاز دارد.
سالم ماندن با کنترل مصرف قند های مصنوعی
اینقدر نگران شکر نباشید که به طور طبیعی در غذا و میوه ها وجود دارد. مراقب قندهای مصنوعی اضافه شده در غذاها و نوشیدنی ها باشید. این مقدار را برای زنان در حدود ۶ قاشق چای خوری (۱۰۰ کالری) در روز و برای آقایان ۹ قاشق چای خوری (۱۵۰ کالری) محدود کنید. اگر اشتیاق به افزایش شیرینی دارید از میوه ها و شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و خرما استفاده کنید.
سالم ماندن به شرط اجرای عادت های خوب خواب
بزرگسالان معمولاً به ۷ ساعت خواب یا بیشتر در شب نیاز دارند. اما کیفیت خواب شما را فقط با زمان آن نمی توان اندازه گیری کرد. البته نیازها و الگوی خواب شما نیز با افزایش سن به طور طبیعی تغییر می کند. عادتهای خوب خواب مانند خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص را انجام دهید.
چکاپ سالانه فیزیکی
تحقیقات اخیر نشان داده است که هر ساله مراجعه به پزشک برای چکاپ لزوما باعث سلامت شما نمی شود. اما نکته مهمی که قابل توجه است پیشگیری و شناخت بیماری ها قبل از تشدید آنها است و باید مورد توجه قرار گیرد.
بهترین های خود را امتحان کنید
به یاد داشته باشید، دستورالعمل های بهداشتی به شما کمک می کنند تا زندگی خوبی داشته باشید، نه اینکه احساس بدی ایجاد کنید. آنها برعکس نامشان دستور نیستند بلکه اهداف هستند. بدن هر کس، از جمله بدن شما، متفاوت است. بهترین راه برای دانستن اینکه چه چیزی برای شما مناسب است، صحبت با پزشکان و سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی است. هدف شما این است که امروز بهتر از دیروز عمل کنید. هر تلاشی بهتر از هیچ تلاشی است.
منابع
