بی خوابی: علل، علائم و روش های درمان

در سال های اخیر، همه گیری کرونا شیوه زندگی ما را تغییر داده است.  متاسفانه تغییرات و استرس می تواند برای خواب ما مضر باشد. و خواب ضعیف منجر به سلامتی ضعیف می شود. بزرگسالانی که از بی خوابی رنج می برند اغلب به سختی به خواب می روند. آنها مجبورند خواب خود را حفظ کنند، یا در غیر این صورت خواب با کیفیت پایین را تجربه می کنند. افراد مبتلا به بی خوابی نیز ممکن است خیلی زود از خواب بیدار شوند و نتوانند دوباره به خواب بروند.  عوامل زیادی می توانند بر ایجاد این بیماری تأثیر بگذارند. همچنین اشکال بسیاری از این اختلال وجود دارد. در زیر دو مورد از اشکال اصلی این بیماری و علل، علائم و گزینه‌های درمانی آنها آورده شده است.

تنظیم بی خوابی:

بی خوابی سازگاری که به آن بی خوابی حاد نیز گفته می شود، معمولاً نتیجه استرس است. این می تواند برای روزها تا هفته ها در یک زمان رخ دهد.  طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، این شکل بیشتر در زنان و افراد مسن دیده می شود.  درمان‌های رفتاری شناختی، مانند تمرین تمدد اعصاب برای آرام کردن ذهن و بدن قبل از خواب، می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند و مزایای بلندمدت دیگری برای سلامتی ارائه دهد. تغییر نگرش هایی که باعث استرس می شود یا خود را از موقعیت استرس زا دور می کند نیز می تواند به بهبودی بیماران کمک کند.

بی خوابی مشروط:

این شکل از بی خوابی با نگرانی در مورد عدم توانایی به خواب رفتن مشخص می شود.  هر چه بیمار بیشتر فکر کند و نگران این باشد که هر چه زودتر به خواب برود، در واقع استراحت دشوارتر می شود.  اضطراب، عادات بد خواب و مصرف الکل همگی می توانند این وضعیت را تداوم بخشند.  تمرین عادات خواب سالم و رفتن به رختخواب فقط در صورت خواب آلودگی می تواند به رفع بی خوابی شرطی کمک کند.  در برخی موارد شدید، قرص های خواب نیز ممکن است توصیه شود.

هر شکلی از بی خوابی می تواند منجر به خستگی، بدخلقی، خواب آلودگی در طول روز، ضعف حافظه و تمرکز، تحریک پذیری و انواع دیگر علائم دردسرساز و حتی خطرناک شود. اگر متوجه شدید که خواب کافی ندارید، در ادامه با ما همراه باشید.

چگونه می توانیم از مشکلات خواب جلوگیری کنیم؟

دکتر سارا زالک ، مدیر پزشکی OSF Sleep  در مرکز پزشکی OSF سنت فرانسیس، ما را تشویق می‌کند که بدون توجه به موقعیت‌هایی که با آن مواجه می‌شویم ، ثابت قدم باشیم و به یک برنامه خواب سالم پایبند باشیم.

دکتر زالک می گوید: وقتی خواب ما به هم ریخته می شود، بد است. این برای هر زمانی صدق می کند. و اکنون مجبور شده ایم در جای خود بمانیم و رفتار و نحوه تعامل خود با خانه هایمان را تغییر دهیم. خواب خوب به ما کمک می کند تا استرس را کنترل کنیم، به ما امکان می دهد کارها را در طول روز انجام دهیم، احساساتمان را کنترل می کند و مهمتر از همه، سیستم ایمنی بدن را برای کمک به مبارزه با بیماری تقویت می کند.

دکتر زالک می گوید: بی خوابی یا مشکل خواب یک مسئله رایج است که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله غمگینی، از دست دادن شغل، بیماری، ناراحتی جسمی، داروهایی که شما را بیدار نگه می دارند و اختلالات محیطی.

آیا درمان بی خوابی زمان بر و سخت است؟

بی خوابی اغلب با یک روال خواب خوب درمان می شود. من مردم را راهنمایی می‌کنم که بیشتر کارهایی را انجام دهند که خواب را بهبود می‌بخشد، و کارهایی که خواب را مختل می‌کند، کمتر انجام دهند.  اما شناسایی این چیزها ممکن است سخت باشد.  بسیاری از مردم با خوابیدن مشکل دارند زیرا بدون اینکه متوجه شوند کارهایی را انجام می دهند که برای خوابیدن مضر است، مانند چرت زدن، استفاده از کافئین یا مکمل ها، یا صرف زمان طولانی تری در رختخواب فقط به امید خواب.  برخی به الکل روی می آورند، اما در واقع خواب دیرتر در شب را مختل می کند و حتی می تواند منجر به وابستگی به الکل شود.  پرداختن به علل زمینه‌ای بی‌خوابی، در صورت امکان، بهترین رویکرد است.

هدف تخت خود را حفظ کنید:

همه ما تمایل داریم به دنبال راحتی و آسایش باشیم.  اما وقتی زمان زیادی در خانه سپری می‌شود، شروع به تماشای تلویزیون از روی تخت راحت یا خوابیدن روی مبل در حین تماشای تلویزیون می کنیم.

دکتر زالک می گوید: وقتی زمان و مکان به خواب رفتن را تغییر می‌دهید در واقع مغز خود را گیج می کنید. وقتی در رختخواب می روید، مغز شما باید بداند که زمان خواب است و این روند را شروع کند.  اگر خواب تنها چیزی است که در رختخواب اتفاق می‌افتد، مغز شما عادت می‌کند که وقتی آنجا هستید، راحت‌تر به خواب می‌رود.

یک برنامه زمانی را دنبال کنید:

به طور کلی، بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب خوب در شبانه روز نیاز دارند. به گفته دکتر زالک، ما باید برنامه خواب یکسانی را دنبال کنیم – هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب برویم و از خواب بیدار شویم.  افتادن در تله های بیدار ماندن کمی بیشتر یا کمی دیرتر خوابیدن هر روز می تواند آسان باشد.  باز هم مغز خود را در مورد زمان خواب گیج می کنید.

دکتر زالک گفت: «مردم با خماری صبح شنبه را در خواب تجربه می کنند. «آنها برنامه خواب خود را در آخر هفته رها می کنند و بعد از آن بیدار شدن برای کار در روز شنبه سخت است.  ما به این “جت لگ اجتماعی” می گوییم.

ورزش کنید و در طول روز فعال بمانید!

بسیاری از باشگاه های سلامت مجبور شده اند درهای خود را به طور موقت در طول همه گیری ببندند.  خبر خوب – شما نیازی به باشگاه ندارید.  حتی لازم نیست لباس های ورزشی بپوشید.

دکتر زالک می گوید: «یک روال پیاده روی سریع ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای به یک استراحت خوب شبانه کمک زیادی می کند. شما فقط به چند کفش پیاده روی راحت نیاز دارید. ۱۰-۱۵ دقیقه از خانه خود دور شوید و سپس برگردید.  به همین راحتی است.  یا اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، چند قدم را در داخل خانه خود انجام دهید.  برای جلوگیری از بی قراری، باید این زمان فعال را چند ساعت قبل از برنامه ریزی برای رفتن به رختخواب برنامه ریزی کنید.

وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید:

دکتر زالک می گوید: از شام دیرهنگام و آن تنقلات آخر شب خودداری کنید. آنها می توانند منجر به رفلاکس و سوزش سر دل شوند.  به علاوه، مطالعات نشان داده اند که ما حدود پنج درصد کالری کمتری از مواد غذایی مصرف شده اندکی قبل از خواب می سوزانیم.  این یک دلیل پنهانی برای افزایش وزن برای برخی افراد است.

چه زمانی باید به دنبال کمک بود:

بی خوابی یا مشکل خواب را معمولاً می توان با تغییر روال خواب و آموزش مغز برای دانستن زمان خواب حل کرد.  اگر مشکل خواب مداوم یا بی خوابی دارید که بر توانایی شما برای عملکرد در طول روز تأثیر می گذارد، باید به یک  ارائه دهنده متخصص در داروهای خواب مراجعه کنید .

اکثر افراد مبتلا به بی خوابی نیازی به دارو یا آزمایش خواب ندارند.  یک متخصص خواب معمولاً می‌تواند به کاهش مواردی که ممکن است منجر به بی‌خوابی شود کمک کند، یا با استراتژی‌های تقویت خواب آنها را برطرف کند.

لطفا” نظرات و انتقادات خود را در خصوص موضوع: ” بی خوابی: علل، علائم و روش های درمان ” برای ما ارسال کنید!