10 ماده غذایی که منابع سالم امگا 3 هستند.

چرا باید امگا 3 مصرف کنیم؟ چربی های امگا 3 برای بسیاری از عملکردهای بدن به ویژه قلب و مغز مفید است. می توانید در این مقاله اطلاعات خلاصه ای درباره انواع و منابع امگا 3 پیدا کنید.

آیا می دانید چربی های امگا 3 برای بسیاری از عملکردهای بدن به ویژه قلب و مغز مفید است. اگرچه غذاهای چرب بسیار بیشتری در کشورهای مدیترانه ای از جمله استان های نیمه شمالی ایران مصرف می شود، اما میزان حملات قلبی کمتر از دیگر مناطق جهان است. این امر با چربی های سالم امگا 3 موجود در غذاهای فراوان مانند ماهی دریایی تازه، آجیل و برخی از سبزیجات همراه است.

بنابراین روغن امگا 3 چه مزایایی دارد؟

• سلامت قلب
• تعادل قند خون
• کاهش درد ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل
• متعادل سازی سطح کلسترول
• متعادل شدن نوسانات خلقی و پیشگیری از افسردگی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• درمان اختلالات گوارشی و زخم ها
• زیبا سازی پوست

انواع و مقدار توصیه شده

بدن انسان نمی تواند به تنهایی چربی امگا 3 تولید کند. آنها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند .
3 نوع روغن Omega 3 وجود دارد. توصیه شده ترین روغن های امگا 3 ، DHA و EPA ، در ماهی های دریایی یافت می شود. DHA با عملکرد مغز و EPA با سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن مرتبط است. یکی از دلایلی که بسیاری از رژیم های غذایی مصرف ماهی را حداقل 2-3 بار در هفته توصیه می کنند، اطمینان از دریافت کافی DHA و EPA در بدن است.

نوع سوم، ALA  موجود در آجیل (به ویژه گردو) ، دانه کتان، روغن های گیاهی و گوشت حیوانات دام آزاد است. بدن عمدتا از ALA برای انرژی استفاده می کند. تنها 8٪ ALA  را می توان به EPA و DHA تبدیل کرد.
بسیاری از سازمان های بهداشتی در سراسر جهان توصیه می کنند که یک بزرگسال سالم روزانه حدود 500 میلی گرم DHA + EPA امگا 3 مصرف کند. اگرچه این مقدار به طور کلی مقدار توصیه شده است. اما بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا نیازهای شما را با توجه به وضعیت سلامتی شما تعیین کند.

بررسی مواد غذایی از نظر میزان امگا 3 در هر 100 گرم:

ماهی سالمون

3982  میلی گرم در هر وعده ماهی قزل آلا یا 2586 میلی گرم در هر 100 گرم.

ساردین

2220  میلی گرم در هر وعده ساردین یا 1480 میلی گرم در هر 100 گرم.

ماهی کولی

1478 میلی گرم در 100 گرم

ماهی خال مخالی

تقریباً 2128 میلی گرم در هر قطعه یا 1457 میلی گرم در 100 گرم

دانه چیا

2،457 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری

گردو

565  میلی گرم در هر عدد گردو (28 گرم) یا 9079 میلی گرم در 100 گرم

دانه کتان

2338  میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری

دانه شاهدانه

1000 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری

لوبیا سبز

361  میلی گرم در 100 گرم

آووکادو

110  میلی گرم در 1 وعده (نصف آووکادو) ، 221 میلی گرم Omega 3 در 1 آووکادو کامل وجود دارد.

آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کنم؟

 Omega 3 مورد نیاز خود را همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم می توان از طریق غذا دریافت کرد. انجمن قلب آمریکا بیان می کند که خوردن حداقل دو وعده (هر کدام 3.5 اونس) ماهی غنی از امگا 3 در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان بیشترین میزان Omega 3 را فراهم می‌کنند. بنابراین افزودن بذر کتان به اسموتی‌ها، غلات یا سالادها می‌تواند به قرار دادن امگا 3 گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شما کمک کند.

خوردن مقدار زیاد امگا 3 می تواند باعث ناراحتی معده شود و در صورت مصرف برخی داروها ممکن است کمی خطر خونریزی در معده را افزایش دهد.

بنابراین، مصرف مکمل برای همه ایده آل نیست. قبل از امتحان با پزشک خود صحبت کنید. اگر تصمیم به مصرف مکمل Omega 3 دارید، پیشنهاد می کنیم روزانه 2 تا 4 گرم از مکمل امگا 3 حاوی EPA و DHA برای کمک به کاهش تری گلیسیرید مصرف کنید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در خصوص موضوع: فوق برای ما ارسال کنید!

می توانید با کلیک بر روی متن اینجا به سایر موضوعات ما در خصوص تندرستی، سلامتی و روانشناسی دسترسی داشته باشید.

منابع:

ترجمه شده از سایت: cnnturk