تغذیهتندرستی و سلامتی

۱۰ ماده غذایی که منابع سالم امگا ۳ هستند.

چرا باید امگا ۳ مصرف کنیم؟ چربی های امگا ۳ برای بسیاری از عملکردهای بدن به ویژه قلب و مغز مفید است. می توانید در این مقاله اطلاعات خلاصه ای درباره انواع و منابع امگا ۳ پیدا کنید.

آیا می دانید چربی های امگا ۳ برای بسیاری از عملکردهای بدن به ویژه قلب و مغز مفید است. اگرچه غذاهای چرب بسیار بیشتری در کشورهای مدیترانه ای از جمله استان های نیمه شمالی ایران مصرف می شود، اما میزان حملات قلبی کمتر از دیگر مناطق جهان است. این امر با چربی های سالم امگا ۳ موجود در غذاهای فراوان مانند ماهی دریایی تازه، آجیل و برخی از سبزیجات همراه است.

بنابراین روغن امگا ۳ چه مزایایی دارد؟

  • سلامت قلب
  • تعادل قند خون
  • کاهش درد ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل
  • متعادل سازی سطح کلسترول
  • متعادل شدن نوسانات خلقی و پیشگیری از افسردگی
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • درمان اختلالات گوارشی و زخم ها
  • زیبا سازی پوست

انواع و مقدار توصیه شده

بدن انسان نمی تواند به تنهایی چربی امگا ۳ تولید کند. آنها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند .
۳ نوع روغن Omega 3 وجود دارد. توصیه شده ترین روغن های امگا ۳ ، DHA و EPA ، در ماهی های دریایی یافت می شود. DHA با عملکرد مغز و EPA با سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن مرتبط است. یکی از دلایلی که بسیاری از رژیم های غذایی مصرف ماهی را حداقل ۲-۳ بار در هفته توصیه می کنند، اطمینان از دریافت کافی DHA و EPA در بدن است.

نوع سوم، ALA  موجود در آجیل (به ویژه گردو) ، دانه کتان، روغن های گیاهی و گوشت حیوانات دام آزاد است. بدن عمدتا از ALA برای انرژی استفاده می کند. تنها ۸٪ ALA  را می توان به EPA و DHA تبدیل کرد.
بسیاری از سازمان های بهداشتی در سراسر جهان توصیه می کنند که یک بزرگسال سالم روزانه حدود ۵۰۰ میلی گرم DHA + EPA امگا ۳ مصرف کند. اگرچه این مقدار به طور کلی مقدار توصیه شده است. اما بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا نیازهای شما را با توجه به وضعیت سلامتی شما تعیین کند.

بررسی مواد غذایی از نظر میزان امگا ۳ در هر ۱۰۰ گرم:

ماهی سالمون

هنگامی که افسردگی در برابر درمان مقاومت می کند
ادامه مطلب

ماهی سالمون

۳۹۸۲  میلی گرم در هر وعده ماهی قزل آلا یا ۲۵۸۶ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم.

ساردین

ساردین

۲۲۲۰  میلی گرم در هر وعده ساردین یا ۱۴۸۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی کولی

ماهی کولی

۱۴۷۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی

تقریباً ۲۱۲۸ میلی گرم در هر قطعه یا ۱۴۵۷ میلی گرم در ۱۰۰ گرم

دانه چیا

دانه چیا

۲،۴۵۷ میلی گرم در ۱ قاشق غذاخوری

گردو

گردو

۵۶۵  میلی گرم در هر عدد گردو (۲۸ گرم) یا ۹۰۷۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم

دانه کتان

دانه کتان

۲۳۳۸  میلی گرم در ۱ قاشق غذاخوری

دانه شاهدانه

شاه دانه

۱۰۰۰ میلی گرم در ۱ قاشق غذاخوری

لوبیا سبز

لوبیا سبز

۳۶۱  میلی گرم در ۱۰۰ گرم

آووکادو

آواکادو

۱۱۰  میلی گرم در ۱ وعده (نصف آووکادو) ، ۲۲۱ میلی گرم Omega 3 در ۱ آووکادو کامل وجود دارد.

آیا باید مکمل امگا ۳ مصرف کنم؟

 Omega 3 مورد نیاز خود را همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم می توان از طریق غذا دریافت کرد. انجمن قلب آمریکا بیان می کند که خوردن حداقل دو وعده (هر کدام ۳٫۵ اونس) ماهی غنی از امگا ۳ در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان بیشترین میزان Omega 3 را فراهم می‌کنند. بنابراین افزودن بذر کتان به اسموتی‌ها، غلات یا سالادها می‌تواند به قرار دادن امگا ۳ گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شما کمک کند.

خوردن مقدار زیاد امگا ۳ می تواند باعث ناراحتی معده شود و در صورت مصرف برخی داروها ممکن است کمی خطر خونریزی در معده را افزایش دهد.

بنابراین، مصرف مکمل برای همه ایده آل نیست. قبل از امتحان با پزشک خود صحبت کنید. اگر تصمیم به مصرف مکمل Omega 3 دارید، پیشنهاد می کنیم روزانه ۲ تا ۴ گرم از مکمل امگا ۳ حاوی EPA و DHA برای کمک به کاهش تری گلیسیرید مصرف کنید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در خصوص موضوع: فوق برای ما ارسال کنید!

می توانید با کلیک بر روی متن اینجا به سایر موضوعات ما در خصوص تندرستی، سلامتی و روانشناسی دسترسی داشته باشید.

منابع:

ترجمه شده از سایت: cnnturk

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
شارژ2کال We would like to show you notifications for the latest news and updates.
ردکردن
اعلان ها را مجاز کنید

خرید شارژ

خرید شارژ تلفن همراه